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Comment dormir malgré les pensées envahissantes : 7 techniques qui fonctionnent vraiment

Vous êtes allongé dans le noir. La journée est finie. Votre corps est fatigué. Mais votre cerveau, lui, vient de démarrer un meeting sans fin — la réunion de demain matin, la phrase maladroite dite ce soir, la liste des choses à faire, une inquiétude sur l’avenir, une autre… Vous pensez trop pour dormir, et vous ne savez pas comment arrêter.

Si vous vous reconnaissez dans ce scénario, vous n’êtes pas seul. Selon une étude citée par la chercheuse Susan Nolen-Hoeksema, près de 63 % des jeunes adultes souffrent de pensées nocturnes envahissantes. Ces pensées qui tournent en boucle la nuit sont l’une des causes les plus fréquentes d’insomnie — et l’une des plus mal comprises.

Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi votre cerveau fait ça (c’est important à comprendre), et surtout 7 techniques concrètes pour dormir malgré les pensées envahissantes, testées et accessibles aux grands débutants.


Sommaire


Pourquoi le cerveau s’emballe la nuit ?

Il y a une raison très simple pour laquelle vos pensées s’intensifient dès que vous posez la tête sur l’oreiller : pendant la journée, votre attention est occupée. Le travail, les conversations, les écrans, les bruits — tout cela capte votre cerveau et maintient les inquiétudes à distance.

Mais quand la lumière s’éteint et que le silence s’installe, votre cerveau perd ses distractions habituelles. Il n’a plus rien à faire… alors il fait ce pour quoi il est programmé depuis des milliers d’années : scanner les menaces potentielles et résoudre les problèmes non résolus. C’est un mécanisme de survie. Votre cerveau essaie de vous protéger.

Le problème, c’est que dans notre vie moderne, les « menaces » ne sont plus des prédateurs mais des emails en attente, des conflits relationnels et des incertitudes professionnelles. Et votre cerveau ne fait pas la différence.

La bonne nouvelle ? Une fois qu’on comprend ce mécanisme, on peut apprendre à travailler avec son cerveau plutôt que contre lui.


Erreur n°1 : essayer de « ne plus penser »

Avant de vous donner les techniques, il faut démonter une idée reçue très répandue : « arrêter de penser » est impossible.

Le cerveau produit des pensées en continu, même pendant le sommeil. Vouloir stopper le flux mental, c’est comme vouloir arrêter de respirer par la volonté pure — ça ne fonctionne pas, et ça génère au contraire plus de tension.

Ce que vous pouvez faire, c’est changer votre relation à vos pensées : ne plus les combattre, mais apprendre à les laisser passer sans vous y accrocher. Les 7 techniques qui suivent sont toutes basées sur ce principe.


7 techniques pour calmer votre mental au coucher

1. La respiration 4-7-8

C’est la technique la plus rapide à mettre en place, et elle a un effet physiologique direct sur votre système nerveux.

Comment faire :

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes
  • Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
  • Répétez 4 cycles

Cette séquence active le système nerveux parasympathique — celui du « repos et digestion » — et ralentit votre rythme cardiaque en quelques minutes. Quand le corps se calme, le mental suit.

Conseil débutant : Si 7 secondes de rétention vous semblent trop longues au début, commencez par 4-5-6 et augmentez progressivement.


2. Le journal d’évacuation

Écrire avant de dormir, c’est vider votre mémoire de travail. Votre cerveau maintient les pensées non résolues « en ligne » pour ne pas les oublier — un peu comme des onglets ouverts dans un navigateur. Dès que vous les couchez sur papier, il peut les « fermer ».

Comment faire :

  • 10 minutes avant de vous coucher, prenez un carnet
  • Écrivez tout ce qui tourne dans votre tête — sans filtre, sans relire
  • Terminez en écrivant une seule phrase : « Ce soir, j’ai fait de mon mieux. Le reste attendra demain. »

Ce n’est pas de la thérapie, c’est du pragmatisme mental. Vous donnez à votre cerveau la permission de lâcher prise.


3. La liste des « ça peut attendre »

Une variante plus structurée du journal : la to-do list du soir. Au lieu de ruminer sur ce que vous devez faire demain, écrivez-le.

Mais avec une nuance importante : triez vos pensées en deux catégories —

  • Ce que je peux faire demain ou après-demain
  • Ce que je ne contrôle pas du tout

La deuxième liste, vous la relisez une fois, vous posez stylo, et vous vous dites : « Cette nuit, rien de ce que je pense ne changera cette situation. Je peux la laisser de côté jusqu’à demain. »

Cette technique rejoint les principes du lâcher-prise développés dans nos articles sur le stress — apprendre à séparer ce qui dépend de vous de ce qui n’en dépend pas.


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4. La technique du scan corporel

Quand votre mental s'emballe, ramenez votre attention dans votre corps. C'est l'un des fondements de la pleine conscience, et ça fonctionne même si vous n'avez jamais médité de votre vie.

Comment faire :

  • Allongé sur le dos, fermez les yeux
  • Commencez par sentir le contact de vos pieds avec le drap
  • Remontez lentement : chevilles, mollets, genoux, cuisses, bassin…
  • Observez simplement les sensations — chaleur, pesanteur, tension — sans les juger
  • Si une pensée arrive, reconnaissez-la ("ah, toi encore") et revenez doucement au corps

Le scan corporel détourne l'attention du flux mental vers le présent physique. C'est simple, efficace, et ça peut s'apprendre en quelques jours.

Si vous voulez approfondir, notre article sur la méditation pour débutants vous donnera un cadre complet pour commencer.


5. L'imagerie mentale guidée

Cette technique utilise le pouvoir de votre imagination pour remplacer les pensées anxieuses par une "scène" calme et positive.

Comment faire :

  • Fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous sentez bien — une plage, une forêt, une chambre douillette
  • Construisez la scène dans les détails : quelles couleurs voyez-vous ? Quels sons entendez-vous ? Quelle est la température de l'air ?
  • Restez dans cet endroit imaginaire aussi longtemps que vous pouvez

L'astuce : choisissez toujours le même lieu. À force de répétition, votre cerveau associera cette image à l'endormissement — comme un signal conditionné.


6. La règle des deux colonnes

Cette technique s'attaque directement aux ruminations : ces pensées qui tournent en boucle parce qu'une partie de votre cerveau croit qu'en y pensant encore, il finira par trouver une solution.

Comment faire :

  • Prenez une feuille, tracez deux colonnes
  • Colonne gauche : "Ce que je peux faire concrètement à ce sujet"
  • Colonne droite : "Ce qui ne dépend pas de moi cette nuit"

Pour chaque pensée envahissante, classez-la. Si elle va dans la colonne gauche, notez une action précise que vous ferez demain. Si elle va dans la colonne droite, reconnaissez que votre cerveau ne peut rien y faire cette nuit — et lâchez.

Cette approche est proche de ce que l'on enseigne dans les techniques rapides anti-stress : identifier ce qu'on contrôle, et accepter le reste.


7. Un rituel de décompression fixe

C'est la technique la plus puissante à long terme, même si elle demande un peu plus de temps à mettre en place.

Votre cerveau fonctionne par associations. Si vous passez de "écran en mode travail" à "oreiller" en 2 minutes, il n'a pas eu le temps de passer en mode repos. Un rituel de transition crée ce signal.

Exemple de rituel de 20 minutes :

  • Couper tous les écrans (oui, le téléphone aussi)
  • Préparer votre journal ou votre to-do list du lendemain (5 min)
  • Lire quelque chose de léger — un roman, un magazine, rien en rapport avec le travail (10 min)
  • Respiration 4-7-8 allongé (5 min)

Ce rituel, répété chaque soir, envoie un message clair à votre système nerveux : la journée est terminée, on peut déposer les armes. Si vous avez déjà une routine du soir en place, intégrez-y ces éléments.


Ce qu'il faut éviter absolument

Quelques comportements aggravent les pensées nocturnes et sont à éliminer en priorité :

Les écrans jusqu'au dernier moment. La lumière bleue retarde la production de mélatonine, mais surtout, le contenu (réseaux sociaux, news, séries avec du stress) maintient votre cerveau en alerte.

Essayer de "forcer" le sommeil. Plus vous regardez l'heure en vous disant que vous devez dormir, plus vous créez de l'anxiété de performance. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme jusqu'à ce que la fatigue revienne.

Ressasser les mêmes pensées sans les écrire. La rumination à répétition sans externalisation amplifie l'anxiété. Sortez les pensées de votre tête sur papier — c'est littéralement plus efficace que de les tourner en boucle.

L'alcool comme somnifère. Il aide à s'endormir mais fragmente le sommeil profond et augmente l'anxiété nocturne.


FAQ

Pourquoi est-ce que je pense autant la nuit mais pas le jour ?
Parce que le jour, votre attention est captée par des stimulations extérieures (travail, conversations, écrans). La nuit, sans distractions, votre cerveau se "rattrape" sur les sujets non résolus. C'est un mécanisme normal, pas un signe que quelque chose ne va pas.

Combien de temps avant de voir des résultats avec ces techniques ?
Certaines (comme la respiration 4-7-8) ont un effet immédiat. D'autres (comme le rituel du soir) demandent 2 à 3 semaines de pratique régulière pour devenir vraiment efficaces. La clé : la régularité, pas la perfection.

Est-ce que les pensées envahissantes la nuit sont un signe d'anxiété ?
Pas nécessairement. Tout le monde a des pensées nocturnes. Elles deviennent problématiques quand elles perturbent régulièrement votre sommeil depuis plusieurs semaines. Si c'est votre cas, les techniques de cet article peuvent aider — et si les problèmes persistent, consulter un professionnel (médecin ou psychologue) est une démarche sage.

La méditation est-elle indispensable pour calmer les pensées ?
Non. Les techniques de scan corporel et de respiration de cet article s'inspirent de la méditation mais ne nécessitent pas de pratique préalable. Si vous souhaitez aller plus loin, notre guide de la méditation pour débutants est un bon point de départ.

Et si je me réveille au milieu de la nuit avec des pensées ?
Même approche : ne combattez pas. Levez-vous si vous n'arrivez pas à vous rendormir après 15-20 minutes, notez ce qui vous préoccupe sur un carnet prévu à cet effet, puis revenez au lit et utilisez la respiration 4-7-8 ou le scan corporel.


En résumé

Dormir malgré les pensées envahissantes, ce n'est pas une question de volonté — c'est une question de méthode. Votre cerveau n'est pas "défaillant" quand il s'emballe la nuit : il fait exactement ce pour quoi il est conçu. Votre rôle, c'est de lui apprendre à lâcher prise.

Les points clés à retenir :

  • Ne cherchez pas à arrêter de penser — changez votre relation aux pensées
  • Externalisez : écrivez ce qui tourne en boucle avant de vous coucher
  • Utilisez votre corps : respiration, scan corporel, rituel de décompression
  • Séparez ce que vous contrôlez de ce que vous ne contrôlez pas cette nuit
  • Créez un rituel fixe : c'est l'outil le plus puissant à long terme

Ces techniques s'appuient sur des approches validées comme la thérapie cognitive-comportementale pour l'insomnie (TCC-I), la pleine conscience et la régulation du système nerveux. Elles sont accessibles à tous, sans matériel et sans expérience préalable.


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La méthode Vittoz : comment se libérer des pensées négatives et des soucis qui tournent en boucle

Vous vous réveillez avec les mêmes inquiétudes qu’hier. Vous êtes en pleine réunion mais votre cerveau rejoue en boucle une conversation difficile. Vous essayez de vous endormir, et pourtant vos pensées s’emballent. Vous n’arrivez pas à « éteindre » votre mental.

Ce phénomène — les pensées récurrentes, les ruminations, les soucis qui reviennent sans cesse — est l’un des mécanismes les plus épuisants du cerveau humain. Et il y a cent ans, un médecin suisse a mis au point une méthode étonnamment simple pour y remédier.

La méthode Vittoz est une approche de rééducation cérébrale qui apprend au cerveau à éliminer volontairement une pensée, comme on efface un mot sur un tableau. Elle ne supprime pas vos problèmes — mais elle vous rend le contrôle de votre propre mental. Et ça change tout.

Dans cet article complet, vous allez découvrir l’origine de cette méthode, comprendre pourquoi elle fonctionne, et surtout — pratiquer les exercices progressifs que le Dr Vittoz a développés pour se libérer des pensées négatives.


Sommaire

  1. Qui était le Dr Vittoz et pourquoi sa méthode est toujours d’actualité
  2. Pourquoi nos pensées négatives tournent-elles en boucle ?
  3. Les 3 étapes de la méthode Vittoz
  4. Étape 1 — Vider l’esprit : mettre vos soucis par écrit
  5. Étape 2 — Chercher des solutions : reprendre le contrôle
  6. Étape 3 — Les exercices pratiques d’oubli volontaire (11 exercices)
  7. Les variantes modernes de la méthode
  8. Méthode Vittoz et gestion du stress : le lien
  9. Pour qui est faite la méthode Vittoz ?
  10. FAQ

1. Qui était le Dr Vittoz et pourquoi sa méthode est toujours d’actualité

Le Dr Roger Vittoz était un médecin suisse qui exerçait au début du XXe siècle à Lausanne. Face à des patients souffrant de névroses, d’anxiété et de troubles nerveux — des affections que la médecine de l’époque peinait à traiter — il développa une approche originale basée sur une idée centrale : le cerveau peut être rééduqué.

Sa méthode, qu’il appelait « rééducation du contrôle cérébral », partait du constat que les personnes souffrant de troubles nerveux avaient perdu la maîtrise de leurs propres pensées. Leur cerveau émettait en permanence des pensées indésirables — soucis, peurs, ruminations — sans qu’elles puissent les arrêter.

Le Dr Vittoz fit une observation fondamentale : si cette méthode permettait de soigner des névroses, elle devait aussi pouvoir aider des personnes ordinaires à mieux gérer leur vie mentale quotidienne. Selon le principe simple : qui peut le plus, peut le moins.

Cent ans plus tard, cette intuition est confirmée par les neurosciences. Le cerveau est plastique — il peut se modifier par l’entraînement. Ce que Vittoz appelait « contrôle cérébral », nous l’appelons aujourd’hui régulation de l’attention et gestion cognitive. La méthode est différente dans sa forme, mais le principe rejoint ce que la science moderne valide : on peut apprendre à orienter et à discipliner ses pensées.


2. Pourquoi nos pensées négatives tournent-elles en boucle ?

Avant de pratiquer la méthode, comprendre le mécanisme aide à l’accepter pleinement.

Quand vous avez un souci non résolu, votre cerveau le maintient « en mémoire active » — un peu comme un onglet ouvert sur un ordinateur. Il y revient régulièrement, comme pour s’assurer que vous ne l’avez pas oublié. C’est un mécanisme de survie : votre cerveau veut s’assurer que vous allez traiter ce problème important.

Le problème, c’est que cette vigilance automatique est épuisante. Et elle est souvent contre-productive : ressasser un souci sans le résoudre ne fait pas avancer les choses — ça fatigue le corps et mine la santé. Comme l’observait déjà le Dr Vittoz, ces pensées récurrentes génèrent « nervosité, fatigue, mauvaise humeur, qui débouchent trop souvent sur des maladies psychosomatiques ».

Il y a une autre subtilité importante : l’esprit conscient ne peut se concentrer que sur une seule chose à la fois. C’est à la fois une contrainte (on ne peut pas tout penser simultanément) et un outil : si vous concentrez volontairement votre attention sur autre chose, la pensée indésirable s’efface — du moins temporairement. L’entraîner à le faire de plus en plus facilement, c’est précisément ce qu’enseigne la méthode Vittoz.


3. Les 3 étapes de la méthode Vittoz

La méthode se déroule en trois phases distinctes et complémentaires :

ÉtapeNomObjectif
1Vider l’espritIdentifier et extérioriser vos pensées négatives
2Chercher des solutionsDistinguer ce qui est actionnable de ce qui ne l’est pas
3Exercices d’oubli volontaireEntraîner le cerveau à éliminer les pensées résiduelles

Ces trois étapes fonctionnent ensemble. On ne peut pas sauter directement aux exercices sans avoir d’abord effectué le travail d’identification et de clarification. La progression est essentielle.


4. Étape 1 — Vider l’esprit : mettre vos soucis par écrit

La première étape peut sembler simple. Elle est pourtant souvent la plus transformatrice.

L’exercice

Munissez-vous d’une feuille de papier et d’un stylo. Posez-vous cette question : « Qu’est-ce qui ne va pas ? » Puis écrivez tout ce qui vous vient — sans vous censurer, sans vous relire, sans vous juger. Laissez sortir chaque préoccupation, chaque peur, chaque ressentiment.

Pour aller plus loin, posez-vous ensuite ces questions complémentaires :

  • Qu’est-ce qui m’inquiète ?
  • Qu’est-ce qui me met en colère ?
  • Qu’est-ce qui me rend triste ?
  • De quoi ai-je honte ou peur ?
  • Qui m’a blessé(e) ? Que je n’ai pas pardonné ?
  • Où est-ce que je me sens inférieur(e), injustement traité(e), trahi(e) ?
  • Qu’est-ce que je n’ai pas dit et qui me pèse ?

Continuez jusqu’à ce que votre liste soit complète. Ensuite, synthétisez chaque préoccupation en un mot-clé.

Pourquoi cette étape fonctionne

Quand une pensée négative revient constamment, c’est souvent parce que vous la « gardez en mémoire » pour ne pas l’oublier. En la posant par écrit, vous donnez à votre cerveau la permission de la lâcher temporairement — elle est enregistrée ailleurs, il n’a plus besoin de la maintenir en activation permanente.

L’écriture fait également quelque chose de précieux : elle rend les pensées objectives. Dans notre tête, les soucis prennent des proportions excessives. Sur le papier, ils reprennent leur taille réelle. Ce que vous croyiez être un gouffre se révèle souvent être une liste de 4 ou 5 problèmes distincts — pesants, certes, mais délimitables.

💡 Pour les débutants : ne vous limitez pas dans ce premier exercice. Certaines personnes écrivent une demi-page, d’autres plusieurs pages. Il n’y a pas de bonne quantité. L’important est de ne rien garder en retrait.


5. Étape 2 — Chercher des solutions : reprendre le contrôle

Une fois votre liste établie, vous pouvez travailler sur chaque préoccupation individuellement. Rappelez-vous : l’esprit conscient ne peut traiter qu’une chose à la fois. C’est un avantage — vous pouvez maintenant vous consacrer à un problème à la fois, sans que les autres viennent l’envahir.

L’exercice

Pour chaque préoccupation notée à l’étape 1, posez-vous cette question : « Qu’est-ce que je peux CHANGER pour que cela aille mieux ? »

Puis identifiez :

  • Ce qui est sous votre contrôle (vous pouvez agir)
  • Ce qui ne l’est pas (vous ne pouvez qu’accepter ou vous adapter)

Pour ce qui est sous votre contrôle, définissez une première action concrète, même petite. Pour ce qui ne l’est pas, la question devient : comment puis-je m’adapter ou accepter cette réalité ?

La tentation du statu quo

Il faut ici être honnête avec soi-même. Nous avons parfois un intérêt inconscient à conserver nos problèmes : ils nous permettent d’attirer la compassion, de justifier nos inactions, ou de maintenir un certain équilibre précaire. Ce n’est pas un jugement — c’est humain. Mais le reconnaître est souvent le premier pas vers le changement.

Chercher de l’aide

Pour certains problèmes, la meilleure « solution » est de ne pas les affronter seul(e). Parlez à des amis de confiance, à un proche qui a traversé une situation similaire, ou à un professionnel (médecin, thérapeute, conseiller). Demander de l’aide n’est pas une faiblesse — c’est souvent la décision la plus efficace.


6. Étape 3 — Les exercices pratiques d’oubli volontaire

C’est le cœur de la méthode Vittoz. Ces exercices entraînent le cerveau à une capacité précieuse : éliminer volontairement une pensée — d’abord avec des objets neutres, puis progressivement avec les pensées négatives elles-mêmes.

Le principe est celui de la progressivité. On commence par le plus simple (des objets physiques) pour aller vers le plus complexe (ses propres pensées). Comme pour tout entraînement, chaque exercice doit être maîtrisé avant de passer au suivant.

⚠️ Important : ne sautez pas les premières étapes parce qu’elles semblent « trop faciles ». C’est la progression qui construit la capacité réelle d’oubli volontaire.


Exercice 1 — Élimination physique d’objets

Ce que vous faites :

  1. Posez 3 objets simples sur une table vide (une clé, un stylo, une montre)
  2. Regardez-les attentivement pendant quelques secondes
  3. Fermez les yeux et recréez mentalement l’image exacte des 3 objets
  4. Rouvrez les yeux, retirez l’un des objets
  5. Regardez l’espace vide laissé par l’objet retiré
  6. Fermez les yeux et visualisez la nouvelle image — sans l’objet retiré
  7. Répétez en retirant un deuxième objet, puis le troisième

L’objectif : parvenir à ne plus « voir » mentalement un objet une fois qu’il a été retiré. On appelle cette persistance mentale la « rémanence » — votre cerveau continue à projeter ce qu’il a vu même quand ce n’est plus là. Cet exercice entraîne sa capacité à lâcher.


Exercice 2 — Élimination mentale d’objets

Ce que vous faites :
Répétez l’exercice 1, mais cette fois sans retirer physiquement les objets. Imaginez simplement qu’ils disparaissent, et voyez-les s’effacer mentalement un par un.

Terminez en visualisant la table recouverte d’une nappe blanche, parfaitement vide.

Pourquoi c’est plus difficile : l’effort est purement mental. Vous entraînez votre cerveau à effacer volontairement ce qu’il voit encore.


Exercice 3 — Élimination de chiffres

Ce que vous faites :

  1. Visualisez mentalement 3 chiffres (par exemple : 3 2 1)
  2. Effacez mentalement le premier chiffre
  3. Effacez le deuxième
  4. Effacez le dernier — jusqu’au vide complet

Variante pour débutants : si la visualisation mentale est difficile, écrivez les chiffres sur une feuille et rayez-les physiquement un par un. Puis tentez l’exercice mental.


Exercice 4 — Élimination d’une figure géométrique

Ce que vous faites :
Choisissez une figure simple (un triangle, un carré, une croix). Visualisez-la mentalement, puis effacez ses éléments un à un — un côté, puis l’autre, puis le dernier — jusqu’à ce qu’il ne reste rien.


Exercice 5 — Élimination de lettres

Ce que vous faites :

  1. Visualisez mentalement une série de lettres (par exemple : A B C)
  2. Éliminez-les une par une dans l’ordre
  3. Recommencez en changeant l’ordre d’élimination

Exercice 6 — Élimination de mots neutres

Ce que vous faites :
Choisissez des mots sans signification profonde pour vous — des mots « neutres » émotionnellement. Exemples : Paris, montagne, voiture, chien, New York, nuage.

Visualisez ces mots mentalement, puis éliminez-les un par un.

Pourquoi des mots neutres ? Parce que les mots chargés émotionnellement résistent davantage à l’effacement. On commence par des mots anodins pour entraîner le mécanisme avant de l’appliquer aux pensées importantes.


Exercice 7 — Élimination de mots antagonistes

Ce que vous faites :
Choisissez deux mots opposés (des antagonistes). Par exemple :

  • Guerre et Paix
  • Stress et Relaxation
  • Bruit et Silence
  • Sombre et Clair
  • Dur et Mou

Visualisez les deux mots. Éliminez l’un des deux, et concentrez-vous uniquement sur celui qui reste — répétez-le mentalement jusqu’à ce qu’il occupe tout l’espace mental.

L’étape suivante naturelle : on élimine le mot négatif et on garde le mot positif. C’est la transition vers l’application sur vos propres pensées.


Exercice 8 — Mots symboles

Ce que vous faites :
Cette fois, choisissez un mot qui représente symboliquement l’une de vos pensées négatives — un mot-clé tiré de votre liste de l’étape 1.

Visualisez ce mot. Puis éliminez-le mentalement, comme vous l’avez fait dans les exercices précédents.

C’est ici que la méthode rejoint votre vécu personnel. Le mot n’est plus neutre : il porte le poids d’un vrai souci. C’est pour cette raison qu’on a entraîné le mécanisme sur des mots neutres d’abord — le cerveau sait maintenant comment faire.


Exercice 9 — Chiffres décroissants (méthode Dr Bruston)

Cette variante, décrite par le Dr Bruston dans son ouvrage De la méthode du Dr Vittoz à la psychologie des profondeurs, ajoute une dimension supplémentaire :

Ce que vous faites :

  1. Imaginez un cadre avec deux traits verticaux et un trait horizontal (comme un tableau)
  2. Écrivez mentalement le chiffre 1, grand et visible
  3. Réduisez progressivement sa taille — écrivez un 1 plus petit en effaçant le précédent
  4. Continuez à le rapetisser jusqu’à ce qu’il devienne quasi invisible
  5. Effacez-le complètement

L’image mentale du chiffre qui rétrécit jusqu’à disparaître est particulièrement efficace pour les personnes qui « voient » leurs pensées sous forme visuelle.


Exercice 10 — Mariage du symbole et du chiffre décroissant

Ce que vous faites :
Combinez les exercices 8 et 9 : associez votre mot-symbole (pensée négative) au chiffre 1. Puis, au fur et à mesure que le chiffre rétrécit et disparaît, laissez le mot associé disparaître avec lui.


Exercice 11 — Positiver le négatif

Il s’agit de l’exercice final — et le plus complet.

Ce que vous faites :

  1. Visualisez votre mot-symbole négatif (exemple : inquiétude)
  2. Éliminez-le selon la méthode apprise
  3. Remplacez-le immédiatement par son antonyme positif (exemple : sérénité)
  4. Concentrez-vous sur ce mot positif, répétez-le mentalement, laissez-le s’installer

On n’efface pas seulement le négatif — on installe activement le positif à la place. C’est la différence entre un vide et un remplacement conscient.


7. Les variantes modernes de la méthode

La méthode Vittoz a été conçue à une époque sans écrans. Aujourd’hui, on peut l’adapter avec des supports contemporains :

Le tableau noir imaginaire : imaginez que vous écrivez votre pensée négative à la craie sur un tableau noir. Puis imaginez prendre un chiffon et l’effacer lentement. Regardez la surface redevenir propre et noire.

L’écran d’ordinateur : imaginez taper votre pensée négative sur un écran. Puis sélectionnez le texte et appuyez sur « Supprimer ». L’écran redevient blanc, vide.

Ces images sont particulièrement adaptées aux personnes qui travaillent beaucoup avec des ordinateurs et qui ont une forte mémoire visuelle numérique.


8. Méthode Vittoz et gestion du stress : le lien

La méthode Vittoz s’inscrit dans un ensemble d’approches complémentaires pour gérer le stress et retrouver un équilibre mental durable.

Là où les techniques de respiration ou de relaxation agissent sur l’état corporel et nerveux (le « bas » du système), la méthode Vittoz agit sur le contenu même des pensées — elle entraîne le cerveau à ne plus se laisser envahir. Ces deux niveaux d’action sont complémentaires, pas concurrents.

Comment les combiner concrètement :

Une pratique efficace pourrait ressembler à ceci :

  1. Le matin, 5 minutes de cohérence cardiaque pour démarrer dans un état calme
  2. En journée, utiliser les exercices Vittoz dès qu’une pensée négative revient en boucle
  3. Le soir, une séance de relaxation guidée pour « déposer » la journée

Les séances audio de la Méthode de Relaxation Alpha disponibles sur le Club Positif sont particulièrement complémentaires à la méthode Vittoz : elles vous amènent dans un état de réceptivité profonde (ondes Alpha) dans lequel les exercices Vittoz peuvent être pratiqués avec une efficacité accrue.

👉 Télécharger gratuitement les séances audio de la Méthode Alpha

Pour aller plus loin sur la gestion globale du stress :

👉 Comment gérer son stress : le guide complet


9. Pour qui est faite la méthode Vittoz ?

La méthode Vittoz s’adresse à toute personne qui :

  • se retrouve à ruminer les mêmes pensées en boucle
  • a du mal à « déconnecter » le soir ou à s’endormir
  • souffre d’anxiété ou de pensées envahissantes
  • veut développer sa capacité de concentration et d’attention
  • souhaite reprendre le contrôle de son dialogue intérieur

Elle est particulièrement adaptée aux débutants en développement personnel car elle est concrète, progressive et ne demande ni méditation avancée ni expérience particulière.

Précautions : en cas de troubles psychiatriques diagnostiqués, de dépression sévère ou d’anxiété généralisée importante, il est préférable de pratiquer la méthode Vittoz en complément d’un suivi professionnel, pas en substitution.


10. FAQ sur la méthode Vittoz

Combien de temps faut-il pratiquer chaque exercice ?
Il n’y a pas de durée fixe imposée. L’important est de maîtriser un exercice avant de passer au suivant — cela peut prendre 2 à 5 jours pour chacun. L’exercice 1 (élimination physique d’objets) peut être répété 5 à 10 minutes par jour jusqu’à ce que la rémanence mentale disparaisse naturellement.

Peut-on pratiquer ces exercices n’importe où ?
Oui, et c’est l’un des grands avantages de la méthode. Une fois les premiers exercices maîtrisés, les suivants (à partir de l’exercice 3) sont purement mentaux et peuvent être pratiqués dans les transports, en salle d’attente, ou à n’importe quel moment de la journée.

La méthode Vittoz est-elle prouvée scientifiquement ?
Elle ne fait pas l’objet d’autant d’études contrôlées que la méditation ou la thérapie cognitive, mais ses principes rejoignent ce que les neurosciences modernes confirment : la plasticité cérébrale, la régulation de l’attention, et l’effet de la distraction volontaire sur les ruminations. C’est une méthode empirique, développée par un praticien clinique, qui a démontré son efficacité sur de nombreux patients et praticiens depuis un siècle.

Quelle est la différence entre la méthode Vittoz et la méditation ?
La méditation vise à observer les pensées sans s’y accrocher — à les laisser passer comme des nuages. La méthode Vittoz est plus active : elle entraîne le cerveau à éliminer volontairement une pensée précise. Les deux approches sont complémentaires : la méditation développe la distance avec les pensées, Vittoz développe la capacité à les effacer intentionnellement.

Je n’arrive pas à visualiser — la méthode peut-elle fonctionner pour moi ?
Oui. L’exercice 1 commence justement par une manipulation physique d’objets réels, précisément pour les personnes qui ont du mal à visualiser. La variante de « rayer les chiffres sur papier » (exercice 3) est également prévue pour ceux qui ne visualisent pas spontanément. La capacité de visualisation se développe avec la pratique.


En résumé

La méthode Vittoz est une approche centenaire, simple dans sa forme et profonde dans ses effets : elle apprend au cerveau à reprendre le contrôle de ses propres pensées.

En trois étapes complémentaires — identifier ses pensées par écrit, chercher des solutions, et pratiquer les exercices d’oubli volontaire — elle permet de se libérer progressivement des ruminations et des soucis récurrents qui épuisent le mental.

Les 11 exercices sont progressifs : des objets physiques aux mots symboliques, du neutre au personnel, de la suppression seule au remplacement par le positif. Chaque étape construit sur la précédente.

Ce n’est pas une méthode magique, ni une solution instantanée. C’est un entraînement — comme renforcer un muscle. Et comme tout entraînement, ses effets se construisent dans la durée.


📚 Ressources complémentaires sur le Club Positif

Pour approfondir la méthode Vittoz :
→ Recevez « Comment se débarrasser des soucis et des pensées négatives par la Méthode Vittoz en vous inscrivant gratuitement au Club Positif

Pour agir sur le stress en profondeur :
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Pour une vue d’ensemble de la gestion du stress :
→ Comment gérer son stress : le guide complet

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→ 7 techniques pour calmer le stress en 5 minutes

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Article rédigé par l’équipe du Club Positif — cpositif.com
Sources : contenu original de cpositif.com, Dr Roger Vittoz, Dr Bruston — De la méthode du Dr Vittoz à la psychologie des profondeurs (EPI, 1975)
Catégories : Bien-être, Gestion du stress, Pensées négatives, Développement personnel

Comment gérer son stress en 5 minutes : 7 techniques simples pour débutants

Vous avez la poitrine qui se serre, les pensées qui s’emballent, et l’impression que tout arrive en même temps ? Vous n’êtes pas seul(e). Le stress touche aujourd’hui une majorité de Français, et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des façons de le calmer très rapidement — même si vous n’avez jamais pratiqué aucune technique de développement personnel.

Dans cet article, vous allez découvrir 7 techniques simples pour gérer votre stress en moins de 5 minutes, accessibles à tous, sans aucune expérience préalable. Certaines peuvent être utilisées au bureau, dans les transports, ou même dans une salle d’attente, sans que personne ne remarque quoi que ce soit.


Sommaire

  1. Pourquoi est-il si difficile de gérer son stress ?
  2. Technique 1 : La respiration 4-7-8
  3. Technique 2 : Le scan corporel de 3 minutes
  4. Technique 3 : La règle des 5 sens
  5. Technique 4 : L’écriture express
  6. Technique 5 : Le mouvement de libération
  7. Technique 6 : L’affirmation d’ancrage
  8. Technique 7 : La visualisation en 2 minutes
  9. Comment choisir la technique qui vous convient ?
  10. FAQ

Pourquoi est-il si difficile de gérer son stress ?

Avant de passer aux techniques, comprenons rapidement ce qui se passe dans votre corps quand vous êtes stressé(e). Votre cerveau — et plus précisément une petite zone appelée l’amygdale — détecte une « menace » et déclenche une réaction en chaîne : libération de cortisol et d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, tension musculaire.

Ce mécanisme est utile si vous fuyez un prédateur. Mais face à un email difficile, une réunion stressante ou des soucis financiers, il est contre-productif. Votre corps est en mode survie alors que la situation n’exige pas d’effort physique.

La clé pour gérer son stress rapidement consiste donc à envoyer un signal de sécurité au cerveau — un signal qui « court-circuite » cette réaction d’alarme. C’est exactement ce que font les 7 techniques ci-dessous.


Technique 1 : La respiration 4-7-8

C’est probablement la technique anti-stress la plus rapide qui existe. Elle a été popularisée par le Dr Andrew Weil et s’appuie sur un mécanisme simple : ralentir la respiration active le système nerveux parasympathique, celui qui calme le corps.

Comment faire :

  1. Expirez complètement par la bouche (faites un son « whoush »)
  2. Fermez la bouche et inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à 4
  3. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7
  4. Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8
  5. Répétez 3 à 4 fois

Durée : moins de 2 minutes

Quand l’utiliser : avant une réunion importante, lors d’un pic d’anxiété, au coucher si votre cerveau n’arrête pas de tourner.

💡 Astuce débutant : Si le 4-7-8 vous semble difficile au début, commencez par une version plus simple : inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes (la « cohérence cardiaque »). L’effet est très proche.


Technique 2 : Le scan corporel de 3 minutes

Quand on est stressé, on est « dans sa tête ». Le scan corporel vous ramène dans votre corps, ce qui interrompt naturellement la spirale de pensées anxieuses.

Comment faire :

  1. Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous
  2. Fermez les yeux et portez votre attention sur le sommet de votre crâne
  3. Descendez lentement votre attention : front, yeux, mâchoire (souvent crispée !), cou, épaules, poitrine, ventre, mains, jambes, pieds
  4. Pour chaque zone, observez simplement les sensations sans les juger : chaleur, froid, tension, picotement…
  5. Terminez en prenant 3 grandes respirations

Durée : 3 minutes

Pourquoi ça marche : le simple fait de porter votre attention sur le corps active le cortex préfrontal (la partie « raisonnée » du cerveau) et réduit l’activité de l’amygdale.


Technique 3 : La règle des 5 sens

Aussi appelée technique de « grounding » (ancrage), cette méthode est particulièrement efficace lors de crises d’angoisse ou de pensées qui s’emballent.

Comment faire :

Nommez mentalement (ou à voix haute) :

  • 5 choses que vous voyez autour de vous
  • 4 choses que vous pouvez toucher (et touchez-les réellement)
  • 3 choses que vous entendez
  • 2 choses que vous pouvez sentir (odeurs)
  • 1 chose que vous pouvez goûter

Durée : 2 à 3 minutes

Pourquoi ça marche : cet exercice force votre cerveau à se concentrer sur le présent, ce qui l’empêche de ruminer le passé ou de s’inquiéter de l’avenir — sources principales du stress chronique.


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Technique 4 : L’écriture express

Cette technique est moins connue mais redoutablement efficace. Elle consiste à « vider » votre cerveau sur le papier pour libérer la pression mentale.

Comment faire :

  1. Prenez une feuille de papier ou ouvrez un document vierge
  2. Posez-vous cette question : « Qu’est-ce qui me stresse exactement en ce moment ? »
  3. Écrivez pendant 3 minutes sans vous arrêter, sans vous relire, sans vous censurer
  4. Quand vous avez terminé, lisez ce que vous avez écrit et soulignez ce qui est réellement sous votre contrôle

Durée : 3 à 5 minutes

Pourquoi ça marche : exprimer ses émotions par écrit réduit leur intensité — c’est un phénomène démontré par des études en psychologie cognitive. En bonus, vous identifiez souvent que vos soucis sont moins nombreux (et moins graves) que ce que vous croyiez.

💡 Astuce débutant : Ne lisez pas vos écrits tout de suite si vous vous sentez trop submergé(e). Posez le papier, faites 5 respirations, puis revenez-y.


Technique 5 : Le mouvement de libération

Le stress est une émotion physique. Le corps a besoin de « décharger » cette tension accumulée. C’est pourquoi le sport est l’un des meilleurs anti-stress — mais vous n’avez pas besoin de courir 5 km.

Comment faire (version « discret », au bureau) :

  1. Contractez tous les muscles de votre corps pendant 5 secondes (serrez les poings, tendez les jambes, contractez les épaules)
  2. Relâchez tout en expirant fort
  3. Répétez 3 fois
  4. Terminez en roulant lentement les épaules vers l’arrière 5 fois

Version « à la maison » (si vous pouvez) :
Sautez sur place pendant 30 secondes, ou secouez vigoureusement vos mains et vos bras comme si vous secouiez de l’eau. Cela peut paraître ridicule, mais c’est extrêmement efficace pour libérer l’adrénaline.

Durée : 2 minutes


Technique 6 : L’affirmation d’ancrage

Une affirmation d’ancrage est une phrase courte que vous vous répétez intérieurement pour reprendre le contrôle de vos pensées. Elle ne fait pas « disparaître » le problème, mais elle change votre état intérieur face à lui.

Comment faire :

  1. Choisissez une phrase parmi celles-ci (ou créez la vôtre) :
  • « Je gère cela un pas à la fois. »
  • « Ce moment difficile passera. »
  • « Je suis plus fort(e) que ce stress. »
  • « J’ai déjà traversé des situations difficiles. »
  1. Posez une main sur votre cœur
  2. Répétez votre phrase 5 fois lentement, en respirant profondément entre chaque répétition
  3. Laissez les mots « atterrir » — ne les récitez pas mécaniquement

Durée : 1 à 2 minutes

Pourquoi ça marche : le geste de la main sur la cœur libère de l’ocytocine (l’hormone de la sécurité) et amplifie l’effet de la phrase.


Technique 7 : La visualisation en 2 minutes

La visualisation est utilisée par les sportifs de haut niveau, mais elle est tout aussi accessible aux débutants. Elle consiste à utiliser votre imagination pour créer un état de calme.

Comment faire :

  1. Fermez les yeux et respirez profondément 3 fois
  2. Imaginez un lieu réel ou imaginaire où vous vous sentez absolument en sécurité et serein(e) : une plage, une forêt, votre canapé un dimanche matin…
  3. Habitez ce lieu mentalement : qu’est-ce que vous voyez ? Qu’entendez-vous ? Quelle est la température ? Y a-t-il des odeurs ?
  4. Restez dans ce lieu imaginaire pendant 1 à 2 minutes
  5. Revenez doucement en prenant 3 respirations profondes

Durée : 2 à 3 minutes

💡 Astuce débutant : Si vous avez du mal à visualiser, essayez de regarder une photo de votre endroit préféré avant de fermer les yeux. Votre cerveau s’en souviendra mieux.


Comment choisir la technique qui vous convient ?

Il n’y a pas de technique universelle — chaque personne réagit différemment. Voici un guide rapide pour vous orienter :

SituationTechnique recommandée
Pic de stress soudainRespiration 4-7-8 ou Règle des 5 sens
Pensées qui s’emballentÉcriture express ou Scan corporel
Tension physique, corps nouéMouvement de libération
Sentiment d’impuissanceAffirmation d’ancrage
Stress persistant avant de dormirVisualisation ou Cohérence cardiaque

Notre recommandation : choisissez UNE seule technique et pratiquez-la pendant 7 jours consécutifs avant d’en essayer une autre. La régularité compte plus que la variété.


FAQ — Vos questions sur la gestion du stress

Est-ce que ces techniques fonctionnent vraiment pour tout le monde ?
Ces techniques s’appuient sur des mécanismes physiologiques universels (système nerveux autonome, régulation du cortisol). Elles sont efficaces pour la majorité des personnes. Cependant, si vous souffrez d’anxiété sévère ou de troubles paniques, il est recommandé de les pratiquer en complément d’un suivi professionnel.

Combien de fois par jour puis-je utiliser ces techniques ?
Autant que vous en avez besoin ! La respiration 4-7-8, par exemple, peut être utilisée à n’importe quel moment de la journée sans contre-indication. Certaines personnes la pratiquent systématiquement le matin et le soir.

Et si je n’arrive pas à me concentrer quand je suis stressé(e) ?
C’est tout à fait normal — le stress réduit nos capacités de concentration. Dans ce cas, commencez par la Règle des 5 sens (elle est très simple et ancrée dans le concret), puis enchaînez avec la respiration une fois que vous êtes un peu plus calme.

Ces techniques remplacent-elles une thérapie ?
Non. Ce sont des outils de gestion émotionnelle quotidienne, excellents pour le stress du quotidien. Si votre stress est chronique, intense ou lié à un traumatisme, consultez un professionnel de santé mentale.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Certaines personnes ressentent un effet immédiat (dès la première utilisation de la respiration 4-7-8, par exemple). Pour des résultats durables sur le stress chronique, comptez 2 à 4 semaines de pratique régulière.


En résumé

Gérer son stress ne nécessite ni équipement, ni formation, ni même beaucoup de temps. Les 7 techniques que vous venez de découvrir peuvent toutes être pratiquées en moins de 5 minutes, n’importe où et n’importe quand :

  1. Respiration 4-7-8 — pour calmer le système nerveux en 2 minutes
  2. Scan corporel — pour sortir de la spirale mentale
  3. Règle des 5 sens — pour s’ancrer dans le présent
  4. Écriture express — pour vider le « trop-plein » mental
  5. Mouvement de libération — pour décharger la tension physique
  6. Affirmation d’ancrage — pour reprendre le contrôle intérieur
  7. Visualisation — pour créer un espace de calme intérieur

Le plus important ? Commencez maintenant. Choisissez une technique, essayez-la dès aujourd’hui, et observez ce qui se passe.


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Article rédigé par l’équipe du Club Positif — cpositif.com
Catégories : Bien-être, Gestion du stress, Développement personnel débutant

Exercices de respiration pour l’anxiété : 5 techniques qui fonctionnent vraiment

Cœur qui s’emballe, pensées qui défilent, muscles crispés — l’anxiété a une emprise très physique sur le corps. Ce que l’on sait moins, c’est que l’antidote est lui aussi physique, et qu’il se trouve littéralement sous votre nez : votre respiration.

En France, près d’un adulte sur cinq souffre de troubles anxieux. La plupart cherchent des solutions complexes ou coûteuses, alors qu’une des réponses les plus efficaces est accessible à tout moment, gratuitement, en quelques minutes seulement.

Dans cet article, vous allez découvrir 5 exercices de respiration pour l’anxiété, validés par la recherche scientifique, avec pour chacun le protocole exact, la durée recommandée et le moment idéal pour le pratiquer. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui.

Pourquoi la respiration agit directement sur l’anxiété

L’anxiété est une réponse du système nerveux sympathique — ce mécanisme ancestral qui prépare votre corps à fuir ou à combattre un danger. Quand il s’active, votre rythme cardiaque s’accélère, votre respiration devient courte et superficielle, et votre cortex préfrontal (celui de la réflexion rationnelle) se met en veille.

La respiration est le seul paramètre du système nerveux autonome que vous pouvez contrôler volontairement. C’est une porte d’entrée directe sur votre physiologie.

Quand vous respirez lentement et profondément, vous activez le nerf vague — l’autoroute nerveuse qui relie votre cerveau à vos organes internes. Le nerf vague déclenche le système nerveux parasympathique, celui du calme et de la récupération. Concrètement :

  • Votre rythme cardiaque ralentit.
  • Votre taux de cortisol (l’hormone du stress) diminue.
  • Votre cerveau produit plus d’ondes alpha, associées à un état de calme attentif.
  • Votre digestion, perturbée par le stress, se régule.

Une étude publiée dans Frontiers in Psychology a montré que seulement 5 minutes de respiration lente et contrôlée suffisent à réduire significativement les marqueurs biologiques du stress. Les effets durent plusieurs heures.

Les 5 exercices de respiration pour calmer l’anxiété

1. La cohérence cardiaque (méthode 365)

La cohérence cardiaque est l’exercice de respiration anti-anxiété le plus documenté scientifiquement. Son principe est simple : respirer à un rythme de 6 cycles par minute pendant 5 minutes, 3 fois par jour. D’où son nom mnémotechnique : 3-6-5 (3 fois, 6 respirations par minute, 5 minutes).

Ce rythme spécifique synchronise votre rythme cardiaque avec votre respiration, produisant un état de cohérence qui optimise la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) — un marqueur reconnu de bonne santé du système nerveux autonome.

Comment pratiquer :

  1. Asseyez-vous confortablement, dos droit.
  2. Inspirez par le nez pendant 5 secondes, en gonflant le ventre.
  3. Expirez par la bouche pendant 5 secondes, en laissant le ventre se dégonfler.
  4. Répétez 6 fois par minute, pendant 5 minutes.

Des études montrent que 5 minutes de cohérence cardiaque réduisent le niveau d’anxiété pendant 4 à 6 heures. Pratiquée 3 fois par jour (matin, midi, soir), elle produit des effets durables sur la gestion du stress en quelques semaines.

⏱  Exercice 1  ·  Cohérence cardiaque

   Rythme : 5s inspiration / 5s expiration

   Durée : 5 minutes, 3×/jour

   Idéal quand : anxiété chronique, gestion du stress au quotidien

2. La respiration 4-7-8 (pour une détente rapide)

Mise au point par le Dr Andrew Weil et inspirée du pranayama yogique, la technique 4-7-8 est particulièrement efficace pour stopper une montée d’anxiété ou s’endormir rapidement. Elle agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux.

Comment pratiquer :

  • Placez le bout de votre langue derrière vos incisives supérieures et gardez-la là pendant tout l’exercice.
  • Expirez complètement par la bouche en produisant un son audible.
  • Fermez la bouche et inspirez calmement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez complètement par la bouche, avec le même son, en comptant jusqu’à 8.
  • Répétez ce cycle 4 fois au minimum.

La phase de rétention (7 secondes) permet à l’oxygène de se diffuser dans le sang, tandis que la longue expiration active le frein vagal. L’effet de calme se fait sentir dès la deuxième répétition.

⏱  Exercice 2  ·  Respiration 4-7-8

   Rythme : Inspirer 4s / Retenir 7s / Expirer 8s

   Durée : 4 à 8 cycles (moins de 5 min)

   Idéal quand : pic d’anxiété, avant une situation stressante, avant de dormir

3. La respiration abdominale diaphragmatique (la base)

La respiration abdominale est la technique fondamentale dont toutes les autres découlent. La plupart des personnes anxieuses respirent de façon thoracique — haute, courte, superficielle — ce qui entretient mécaniquement un état de tension. Réapprendre à respirer par le ventre est souvent la première étape d’une transformation durable.

Comment pratiquer :

  1. Allongez-vous ou asseyez-vous. Posez une main à plat sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine.
  2. Inspirez lentement par le nez : c’est la main sur le ventre qui doit se lever, pas celle sur la poitrine.
  3. Expirez doucement par la bouche en laissant le ventre se dégonfler naturellement.
  4. Maintenez un rythme lent : environ 4 à 6 respirations par minute.

Ce biofeedback simple — sentir votre ventre monter et descendre — vous indique en temps réel si vous respirez correctement. Pratiquez 5 à 10 minutes le matin et intégrez progressivement cette respiration dans votre quotidien.

⏱  Exercice 3  ·  Respiration abdominale

   Rythme : 4 à 6 respirations/min (rythme naturel lent)

   Durée : 5 à 10 minutes par session

   Idéal quand : base quotidienne, initiation pour débutants, stress diffus

4. La respiration en boîte — box breathing (pour la concentration sous pression)

Utilisée par les forces spéciales américaines (Navy SEALs) et par de nombreux sportifs de haut niveau, la respiration en boîte ou box breathing est redoutablement efficace pour retrouver son calme dans des situations de haute pression. Sa structure symétrique — 4 temps égaux — la rend facile à mémoriser même en situation de stress.

Comment pratiquer :

  1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  2. Retenez (poumons pleins) pendant 4 secondes.
  3. Expirez par la bouche pendant 4 secondes.
  4. Retenez (poumons vides) pendant 4 secondes.
  5. Répétez 4 à 6 cycles.

Les deux phases de rétention — poumons pleins et poumons vides — augmentent progressivement votre tolérance au CO2, réduisant la sensation d’essoufflement liée à l’anxiété. Vous pouvez visualiser mentalement un carré que vous parcourez côté par côté pour faciliter le comptage.

⏱  Exercice 4  ·  Box Breathing (respiration en boîte)

   Rythme : 4s inspiration / 4s rétention / 4s expiration / 4s rétention

   Durée : 4 à 6 cycles (environ 3-4 min)

   Idéal quand : crise de stress aiguë, avant un entretien / examen / prise de parole

5. La respiration alternée des narines — Nadi Shodhana (pour rééquilibrer)

Issue du yoga pranayama, la respiration alternée des narines (Nadi Shodhana en sanskrit) travaille sur l’équilibre entre les deux hémisphères cérébraux. Des études ont montré que cette technique, pratiquée 15 minutes, réduit significativement les marqueurs d’anxiété et améliore la concentration.

Comment pratiquer :

  • Asseyez-vous confortablement, dos droit.
  • Placez votre main droite devant votre visage : index et majeur repliés, pouce et annulaire libres.
  • Fermez la narine droite avec votre pouce. Inspirez lentement par la narine gauche (4 à 6 secondes).
  • Fermez les deux narines. Retenez 2 secondes.
  • Libérez la narine droite. Expirez lentement par la narine droite (4 à 6 secondes).
  • Inspirez par la narine droite (4 à 6 secondes). Fermez les deux. Retenez 2 secondes.
  • Libérez la narine gauche. Expirez par la narine gauche.
  • C’est un cycle complet. Répétez 5 à 10 fois.

Cette technique demande un peu plus d’attention que les autres, ce qui en fait aussi un excellent ancrage pour les esprits qui ont du mal à « sortir » du flux de pensées anxieuses.

⏱  Exercice 5  ·  Nadi Shodhana (narines alternées)

   Rythme : Alternance gauche / droite, rétention courte

   Durée : 5 à 15 minutes (10 cycles minimum)

   Idéal quand : anxiété mentale, ruminations, manque de concentration

Quel exercice choisir selon votre situation ?

Chacune de ces techniques est efficace. Pour choisir rapidement :

  • Vous débutez ? → Commencez par la respiration abdominale, puis passez à la cohérence cardiaque 365.
  • Crise d’anxiété soudaine ? → 4-7-8 ou box breathing pour un effet rapide en moins de 5 minutes.
  • Anxiété chronique, gestion au long cours ? → Cohérence cardiaque 3 fois par jour, chaque jour.
  • Trop de pensées, esprit qui s’emballe ? → Nadi Shodhana (narines alternées) pour recentrer l’attention.
  • Avant un événement stressant (entretien, examen…) ? → Box breathing 10 minutes avant.

La règle d’or : l’exercice que vous pratiquez régulièrement vaut mieux que l’exercice « parfait » que vous oubliez. Choisissez celui qui s’intègre le plus naturellement dans votre routine.

Comment intégrer ces exercices dans votre quotidien

La régularité est la clé. Les effets ponctuels sont réels, mais c’est la pratique quotidienne qui produit des changements durables sur votre système nerveux. Voici comment construire une routine simple :

  • Le matin au réveil : 5 minutes de cohérence cardiaque ou de respiration abdominale, avant de regarder votre téléphone. C’est le meilleur moment pour réguler le cortisol matinal.
  • En milieu de journée : 5 minutes de cohérence cardiaque après le déjeuner. Cela améliore la digestion et la concentration de l’après-midi.
  • En cas de montée de stress : box breathing ou 4-7-8, dès que vous sentez la tension monter — dans les transports, avant une réunion, lors d’un conflit.
  • Le soir avant de dormir : respiration abdominale ou 4-7-8 pour préparer le corps au sommeil. Associez-la à votre pratique d’auto-hypnose pour un effet décuplé.

Vous pouvez noter votre niveau d’anxiété avant et après chaque séance (de 0 à 10). Ce simple suivi suffit à rendre la progression visible et à maintenir la motivation.


Questions fréquentes sur les exercices de respiration et l’anxiété

Ces exercices fonctionnent-ils lors d’une crise de panique ?

Oui, mais avec quelques précautions. Lors d’une crise de panique, commencez par le box breathing ou le 4-7-8 — leur structure simple est plus facile à suivre même dans un état de détresse aiguë. Si possible, asseyez-vous et posez une main sur votre ventre pour vous ancrer physiquement. L’effet se fait généralement sentir en 2 à 4 minutes.

Combien de temps avant de ressentir des effets durables ?

Les effets immédiats (calmant, réduction du rythme cardiaque) sont perceptibles dès la première session. Les effets durables sur la gestion globale de l’anxiété se construisent sur 3 à 6 semaines de pratique régulière. Des études montrent que 8 semaines de cohérence cardiaque quotidienne produisent des changements mesurables dans la réponse biologique au stress.

Peut-on pratiquer n’importe où ?

Absolument. La cohérence cardiaque, le 4-7-8 et le box breathing peuvent se pratiquer assis dans une salle d’attente, dans les transports ou au bureau. Seule la respiration alternée des narines nécessite l’usage des mains et est plus adaptée à un espace calme. Pour les débutants, fermer les yeux aide à la concentration, mais ce n’est pas indispensable.

Ces techniques remplacent-elles un traitement médical contre l’anxiété ?

Non. Les exercices de respiration sont des outils complémentaires très efficaces pour gérer l’anxiété au quotidien, mais ils ne remplacent pas un suivi thérapeutique en cas de trouble anxieux diagnostiqué. Si votre anxiété impacte significativement votre qualité de vie, consultez un médecin ou un psychologue. La respiration peut cependant s’utiliser en parallèle de toute prise en charge.

Je me sens étourdi(e) pendant les exercices — est-ce normal ?

Une légère sensation d’étourdissement peut survenir au début, notamment lors du 4-7-8 ou du box breathing, du fait d’une légère hyperventilation involontaire. Réduisez simplement la durée des temps de rétention ou ralentissez le rythme. Ces sensations disparaissent généralement après quelques séances, à mesure que votre corps s’habitue à respirer plus lentement et profondément.


Conclusion : votre souffle comme premier médicament

L’anxiété n’est pas une fatalité. Et le premier outil pour la gérer se trouve dans quelque chose que vous faites déjà 20 000 fois par jour — mais rarement avec intention.

Chacun des 5 exercices présentés dans cet article peut transformer votre rapport au stress en quelques semaines. La cohérence cardiaque pour le long terme. Le 4-7-8 ou le box breathing pour les urgences. La respiration abdominale comme fondation. Nadi Shodhana pour l’équilibre intérieur.

Commencez par un seul exercice. Pratiquez-le chaque jour pendant 3 semaines. Vous sentirez la différence.

Découvrez la méthode de relaxation Alpha

Bonus : si vous avez une Watch, l’exercice de cohérence cardiaque est disponible en tant qu’application. Pensez juste à augmenter la durée de l’exercice par rapport à ce qui vous est proposé par défaut.

Accomplir sa vie : Mettre en place les bonnes habitudes

Après avoir vu votre identité, vos rôles et valeurs il y a deux jours, et avoir progressé pour en tirer vos objectifs à long, moyen et court terme hier, nous allons travailler sur vos pratiques quotidiennes.

Pourquoi des pratiques quotidiennes et pas de gros changements ?

Pourquoi se limiter à de petits changements et ne pas prendre des bonnes résolutions majeures pour l’année qui vient ?

Parce que les résolutions de l’année, ça ne fonctionne pas. En tout cas, cela ne fonctionne pas bien.

Voyez-vous, ces résolutions sont un exercice de la volonté. Et votre volonté est comme la mienne, comme celle de n’importe qui : elle s’épuise. Vous ne pouvez pas compter dessus comme sur la prise de courant que vous avez chez vous, qui dans 99% des cas vous fournira le jus dont vous avez besoin.

Elle est au summum quand on commence quelque chose, puis elle s’éteint tout doucement au fur et à mesure de la journée. Certains jours, vous êtes plein de volonté, d’autres non.

À l’inverse, la pratique quotidienne ne réclame pas de volonté. Vous avez tracé la voie, vous avez créé l’habitude. Elle se fait naturellement, qu’il pleuve, qu’il vente, qu’il neige, que vous soyez en vacances ou au travail.

Et mettre en place une pratique quotidienne réclame beaucoup moins d’efforts que maintenir une discipline et une volonté de fer.

D’ailleurs, vous n’avez pas besoin de discipline non plus. On a parfois l’impression que ceux qui réussissent ont une discipline incroyable, qu’ils suivent toujours le même plan. Pourtant, ce n’est pas cela qu’ils ont fait : ils ont pris les bonnes habitudes, qui ne les forcent pas à faire quelque chose, mais les libèrent pour en faire d’autres.

Et quand je dis prendre la bonne habitude, je dis bien LA. Si vous parvenez à réduire tout ce que vous devez faire à une seule habitude, une seule pratique quotidienne, ce sera plus facile et plus efficace.

Pratiquement, comment créer les bonnes habitudes ?

Déjà, il faut savoir où vous en êtes.

Il faut savoir où vous avez du temps, de la place pour mettre de bonnes habitudes.

Il faut surtout juger sur pièce pour connaître vos habitudes actuelles et savoir comment vous disposez de votre temps.

Vous allez donc commencer par quelque chose de rébarbatif et détaillé. J’en suis désolé, mais vous devez passer par là…

Prenez 7 feuilles de papier et pendant 7 jours, vous allez noter ce que vous faites, à quelle heure.

  • à quelle heure vous vous levez
  • combien de temps vous prenez pour vous préparer le matin,
  • quelle est la première chose que vous faites
  • le temps que vous passez à vos différentes activités
  • à quelle heure vous vous couchez…

Soyez précis en prenant une granularité importante : toutes les 15 minutes, pas toutes les heures ou toutes les demi-journées.

Pourquoi 7 jours ? Parce qu’ainsi vous pourrez établir une moyenne, avoir un panorama complet d’une semaine.

Qu’est-ce que cet exercice va vous apporter ? De la clarté, une vision claire de comment vous passez réellement votre temps. On peut avoir une image mentale de ce à quoi on passe son temps, mais cette image mentale est-elle véridique ou influencée par ce qu’on veut avoir fait ?

Avec cet exercice, vous pourrez juger sur pièce.

Rien qu’une petite chose : la télévision. Vous pourrez savoir combien de temps vous perdez, vous gâchez, vous jetez à la fenêtre en regardant la télévision. Vu les moyennes françaises établies par l’INSEE, vous risquez d’être désagréablement surpris(e).

Appliquer un petit changement par jour

Pendant ces 7 jours, vous allez aussi essayer d’appliquer un changement par jour dans chacune des sphères de votre vie.

Je vous rappelle ces 6 sphères : votre vie spirituelle/personnelle, vos relations, votre vocation, vos loisirs, vos finances, votre santé physique.

Ce petit changement, ce petit exercice de volonté doit être une conséquence directe de ce que vous avez noté les jours précédents. Cela doit rester dans les limites que vous avez définies.

Un exemple personnel sur ma santé physique : je dois faire plus d’exercice, et des exercices doux. Cette semaine, j’ai recommencé à faire une promenade quotidienne de 30 à 45 minutes. J’ai déplacé l’horaire de cette promenade pour la mettre en fin de matinée au lieu du début d’après-midi.

En effet, la promenade rentrait en conflit avec la sieste de 20 minutes !

Alors vous pensez que je ne fais rien : promenade, sieste… Au contraire, bien au contraire. Pendant cette promenade, je pense, je réfléchis, je m’accorde du temps pour moi-même et je prévois ce que je vais faire pendant le reste de la journée, en plus de ce que je fais régulièrement tous les matins.

Quant à la sieste, je me suis rendu compte que j’avais besoin de recharger les batteries pour pouvoir être efficace pour le reste de la journée. Je m’en suis rendu compte il y a bien longtemps. Pendant mon service militaire, j’allais faire la sieste 20 minutes dans les toilettes.

Donc après la sieste, au lieu d’être à 50% de mes capacités, je suis revenu à 80 ou 90% de mes capacités. Le cerveau se fatigue, a besoin d’énergie et de repos. C’est comme le témoin de charge d’un téléphone mobile : au cours de la journée, sa capacité se vide.

Alors, oui, ce petit changement, cette pratique quotidienne va être un effort de volonté pendant plusieurs jours. Mais la volonté nécessaire pour continuer cette pratique quotidienne décroît chaque jour : chaque jour c’est plus facile de faire ce qu’on a fait la veille.

Plusieurs études montrent qu’il ne faut qu’un certain nombre de jours pour mettre en place une pratique quotidienne qui ne réclame que très peu de volonté. Aucune étude n’est d’accord sur le nombre de jours, et c’est bien normal, car cela va forcément dépendre de la pratique quotidienne à mettre en place.

Enfin, pour en finir sur l’impact des pratiques quotidiennes, je citerai F.M. Alexander :

Les gens ne décident pas de leur futur. Ils choisissent des habitudes et celles-ci décident de leur futur.

Quelques exemples

Pour vous aider à mettre en place des pratiques quotidiennes, voici une liste à la Prévert de choses que vous pouvez faire. Trouvez celles qui correspondent à vos objectifs et mettez-les en place :

  • Méditer 15 minutes par jour
  • Rédiger dans un journal
  • Faire de la relaxation alpha
  • Lire ou écouter des textes de développement personnel ou d’inspiration
  • Choisir d’être heureux et d’avoir de la gratitude
  • Arrêter les sodas
  • Se lever toutes les 25 minutes de son bureau pour marcher quelques minutes
  • Avoir un bureau assis-debout
  • Aller faire une promenade de 15 minutes à la pause déjeuner
  • Faire une partie du trajet maison-travail à pied
  • Télécharger une application de course à pied sur son smartphone (je vous conseille 3,2,1 Run)
  • Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Avoir un moment privilégié avec vos enfants ou votre époux/se (par exemple une sortie en amoureux le jeudi soir)
  • Encourager ouvertement un ami
  • Ne pas être critique, ironique ou désagréable envers les autres, tous les autres (et surtout ceux qui sont moins bien lotis que vous)
  • Ranger son téléphone quand on est avec quelqu’un, et ne pas y toucher
  • Choisir un livre plutôt que la télévision pour vos loisirs
  • Vous coucher 15 minutes plus tôt que ce que vous avez fait la semaine dernière
  • Travaillez avec vos mains pendant vos loisirs si vous gagnez votre vie avec votre esprit, travaillez avec votre esprit pendant vos loisirs si vous avez un travail plus manuel.
  • Éliminez les distractions de votre travail : Twitter, Facebook, concentrez les sur une période de la journée. Idem pour les emails.
  • Créez un rendez-vous avec vous-même de 30 minutes à une heure pour faire LA chose la plus importante de votre journée de travail le matin. Bloquez ce temps sur votre agenda.
  • Vous ne vous définissez pas parce que vous possédez, mais par ce que vous êtes. N’achetez pas des choses dont vous n’avez pas besoin.
  • Constituez-vous un matelas financier pour les mauvais jours ou pour les grands jours (voyages, événements familiaux)
  • Débarrassez-vous de vos dettes en mettant de côté chaque jour de quoi rembourser le principal en plus de payer les intérêts
  • Dépensez votre argent en expérience plutôt qu’en choses
  • Donnez les choses dont vous n’avez plus besoin, ou vendez-les pour une somme raisonnable.

Il y a des milliers d’autres choses que vous pouvez faire pour créer les bonnes habitudes et les bonnes pratiques quotidiennes. Cette liste n’est là que pour vous motiver à trouver les nouvelles habitudes que vous devez mettre en pratique pour vous.

Vous ne changerez pas votre vie tant que vous ne changez pas quelque chose que vous faites quotidiennement. Le secret de votre succès se trouve dans votre routine quotidienne.

John C. Maxwell

Et rappelez-vous : dites non. Non aux nouvelles habitudes qui ne vont pas changer votre vie de manière assez importante, non aux choses qui gâchent votre temps sans vous fournir du plaisir ou de la réalisation en échange, non aux activités ou aux tâches qui ne correspondent pas à vos rôles, vos valeurs, votre identité.

Un objectif qui n’est pas écrit noir sur blanc est un rêve. Les rêves, c’est bien, mais à la fin de sa vie, on veut pouvoir dire « j’ai vécu », pas « j’ai rêvé que je vivais ».

Faites ce bilan et appliquez ces quelques principes : vous serez sur la meilleure voie pour faire de 2017 la meilleure année de votre vie.

Si ces trois articles vous ont permis de mettre en place les bonnes fondations pour vous, vos commentaires sont appréciés. Mieux encore, partagez-les avec les personnes qui pourront en tirer parti à leur tour.

La Dynamique Mentale par Christian Godefroy

Dans ce premier épisode , Christian Godefroy vous présente «La Dynamique Mentale», son premier livre, que vous pouvez retrouver sur la bibliothèque de livres gratuits du Club Positif.

Une version papier est en vente sur le site d’Amazon, dans la boutique et dans toutes les bonnes librairies (sur commande).

Une version Grand Caractères est aussi disponible pour celles et ceux qui ont des difficultés de lecture sur Amazon.

Vous pouvez enfin retrouver le séminaire du Palais des Congrès dans la boutique.

Retrouvez aussi ici la retranscription de sa présentation :

Bonjour et bien aujourd’hui nous allons parler d’un livre qui me tient tout particulièrement à cœur pourquoi aimer parce que c’est le premier livre que j’ai écrit qu’il s’agit de la dynamique mental dans cet ouvrage qui parut d’abord chez robert laffont a été tiré quand même à plus de 300 milles exemplaires ce qui n’est pas mal pour un ouvrage pratique dans le domaine de l’esprit et bien sûr ça va être un exercice difficile puisque ma modestie et risque d’en prendre un coup parler d’un ouvrage que j’ai écrit mais il ne semble que c’est important parce que il ya vraiment des choses intéressantes dans ce livre est peu de gens le connaissent ou en tout cas l’ont vraiment lu

Il faut connaître la genèse de ce livre j’étais un adolescent passionné par la rationalité et par la raison par exemple j’avais lu le matin des magiciens qui m’avait fasciné et tout de suite après le l’union rationaliste dont je faisais partie a publié le crépuscule des magiciens où il descendait en flammes toutes les idées de jacques bergier est et louis pauwels et donc dans mon esprit il n’y avait aucune place pour la télépathie pour les pouvoirs secret de l’homme pour ce genre de choses.

Et puis dans le cadre d’une formation aux états unis j’ai participé à un séminaire étant ce séminaire j’ai été confronté à des événements totalement incompréhensible et que ma raison ne pouvait pas expliquer et donc là à partir de là j’ai eu une quête qui était de comprendre comment était possible que notre cerveau arrive à avoir des informations autrement que par la logique et la raison et ça a été le début d’un long cheminement et ce livre en est le témoignage.

Ce livre vous montre qu’il y a des pouvoirs en nous que c’est pouvoir nous les utilisons de manière permanente sans nous en rendre compte et que nous et nous les utilisons soit en notre faveur et pour notre succès soit contre nous et ce qu’on appelle la malchance par exemple n’est pas le fait du destin ou de choses extraordinaires mais c’est tout simplement un processus de programmation interne et si vous voulez avoir de la chance ou lui avoir de la malchance il suffit d’inverser le processus.

Alors cet ouvrage est divisé en plusieurs parties la première partie c’est la sophrologie parce que j’ai bien connue alfonso caycedo et la sophrologie ensuite l’expérience alpha puis la parapsychologie et enfin j’ai conclu sur des parties pratique donc commençons par la sophrologie.

on parle souvent d’hypnose et la plupart des gens s’imaginent que l’hypnose c’est quoi c’est un hypnotiseur qui vous met dans un état second qui vous qui vous donnent des ordres qui rentrent dans votre subconscient et qui elles sont ensuite réalisées en fait on mélange deux choses l’état de conscience et la sujétion dans l’hypnose vous avez ces deux aspects l’état de conscience ça peut être un état de veille un état de semi penot ou un état d’hypnose profonde et la sujétion et l’état de conscience n’ont en fait rien à voir c’est à dire que ok si vous êtes dans un état d’hypnose profonde des suggestions vont rentrer comme dans du beurre mais ça ne veut pas dire du tout que maintenant alors que vous êtes dans un état d’éveil pas du tout chose hypnose les sujétions que je vais faire vont être totalement rejetée par votre subconscient pas du tout la sujétion à un pouvoir que l’on soit en état d’éveil où que l’on soit en état d’hypnose l’hypnose c’est dans deux choses et dans ce livre on vous montre bien la différence entre ces deux choses notamment comment utiliser le pouvoir de la suggestion et de l’autosuggestion pour se transformer soi même

ensuite l’expérience alpha dans l’expérience alpha et bien pendant de nombreuses années plus d’une dizaine d’années j’ai animé des séminaires qui se nommait les séminaires alpha au cours desquelles en un week end on apprenait à contrôler son esprit son cerveau avec ce que j’ai appelé la dynamique mental et aussi à exercer certains certaines facultés parapsychologiques de guérison à distance de diagnostic à distance et d’autres possibilités j’ai eu quelques milliers de personnes qui sont venues à ces séminaires et le dernier séminaire que j’ai animé était une sorte de rêve c’était au palais des congrès il y avait deux mille cinq cents participants il s’agissait d’un séminaire de dynamique mental qui a duré une journée et qui a été enregistré

et puis la troisième partie eh bien c’est la parapsychologie et là j’y aborde plusieurs sujets peu connus qui devrait logiquement vous intéresser. Alors parlons de la sophrologie. la sophrologie c’est la version on va dire moderne de l’hypnose vous me direz oui à la pnl ok mais la sophrologie est une approche qui tient mieux compte de la tradition. la pnl c’est vraiment très moderne et très différents et pour simplifier mon impression c’est que la pnl c’est plutôt pour les ingénieurs. C’est quelque chose de très logique de très raisonnable il ya des outils que l’on peut utiliser très facilement, que j’utilise tous les jours, mais si on veut maîtriser toutes les techniques de la pnl il faut vraiment être un technicien.

La sophrologie c’est une approche plus plus humaniste. D’ailleurs il suffit de voir les sources de la sophrologie. Alfonso caycedo a passé beaucoup de temps en inde, il a étudié le yoga, il a rencontré des grands maîtres et il a exploré l’esprit. Donc à l’origine de la sophrologie il y a des choses très simples comme le training autogène la relaxation Jacobson et vous apprenez dans ce livre à à maîtriser ces états de relaxation qui donnent accès à des possibilités vraiment intéressante non seulement pour la maîtrise de son esprit pour se recharger physiquement mais aussi pour ce programme et mentalement.

Pour ceux que ça intéresse il y a un site totalement gratuit sur lequel vous pouvez trouver tous ces exercices c’est www.methodealpha.com donc je vous invite à vous référer à ce site pour en savoir plus.

Ensuite j’aborde un sujet très délicat et je vous avoue que j’ai été le premier à être surpris quand j’ai découvert ça. Je ne vous demande pas de me croire je vous demande simplement de m’écouter voilà dans les exercices que j’ai fait dans des séminaires qui est un exercice d’intuition où on demande à quelqu’un à distance de deviner l’état physique ou les maladies de quelqu’un. Et à ma grande surprise lorsque des bons médecins sont venus dans mon séminaire, et on en a eu beaucoup, ces gens avaient des capacités de diagnostic à distance, en d’autres termes des capacités parapsychologiques, vraiment étonnantes. Et j’en suis arrivé à la conclusion suivante : c’est que dans l’exercice de beaucoup de professions il y à un appel totalement inconscient ou faculté d’intuition et aux facultés parapsychologiques qui gisent en nous.

Si vous prenez par exemple un très bon astrologues il va vous parler des planètes de tas de choses en fait très souvent en tout cas c’est ce que j’ai pu observer les très bons astrologue sont des gens doué d’une intuition extraordinaires et ils se servent presque comme un prétexte de l’astrologie pour utiliser leurs intuitions. Pareil avec les graphologues c’est qu’on a étudié la graphologie sur un plan purement scientifique il restait pas grand chose pourtant j’ai j’ai pu vérifier de très nombreuses fois que certains graphologue sont extraordinaires pour quoi et bien ce sont des gens qui sont doués d’intuition et qui se servent de la graphologie pour exprimer cette intuition. Les médecins pareils. Un très bon médecin n’a jamais pu être remplacé par un ordinateur pourtant un ordinateur est d’une logique absolument implacable. Pourquoi ? tout simplement parce qu’un très bon médecin entre différentes hypothèses va choisir de manière intuitive la bonne il va sentir ce qui se passe et on va attribuer sa son expérience on va attribuer ça a un talent pour la médecine alors qu’en fait il a à l’intérieur de lui cette capacité de percevoir de manière totalement intuitive les choses.

Et bien cette capacité nous l’avons tous en nous

On a fait une étude très amusante sur les chefs d’entreprise ceux qui réussissent et ce qu’on appelle les bornes loser et les bornes loser sont des gens pourtant qui ont fait de bonnes études qui en pleine capacité mais qui régulièrement se plantent. Ils sont capables de mener une entreprise à la faillite il y en a. En étudiant ces gens ont suis rendu compte que ces personnes qui ont une programmation vers l’échec utilisent leur intuition à l’envers. c’est à dire que si on leur demande par exemple de deviner des cartes et bien au lieu de deviner dans la limite de la probabilité ce qui paraît logique il évite inconsciemment bien sûr les bonnes cartes alors que les hommes d’affaires qui réussissent sont doués d’une intuition qui savent écouter ce qu’ils appellent leurs tripes et en fait quand on leur fait faire des tests de parapsychologie on s’aperçoit qu’ils ont une intuition qui est souvent supérieure à la moyenne.

Donc voilà, admettez qu’il existe peu ou prou chez vous et chez les autres quelque chose qu’on ne connaît pas encore parfaitement bien qui est du domaine de l’intuition et qui peut nous aider dans notre vie quotidienne. C’est la thèse de ce livre, c’est ce que j’ai pu observer. Pour moi c’est une certitude parce que j’ai vu des centaines et des milliers de cas. Je comprends tout à fait que vous ne partagez pas mon point de vue mais il est intéressant toujours de voir le point de vue de quelqu’un d’autre.

Alors il ya eu au début de ce siècle quelqu’un qui c’est intéressés ou facultés paranormales un dénommé cas cela et vous trouverez sur le site du club positif cpositif.com dans la rubrique des ouvrages gratuits ouvrage de Caslant en question s’est lancé dans une sorte de rêve éveillé dans lequel il a noté l’apparition de facultés paranormales.

Alors il suffit pas d’avoir des facultés d’intuition. Est ce que par hasard on ne pourrait pas influé sur les autres à distance. En d’autres termes est ce que maintenant je pourrais en me concentrant sans que vous le sachiez créer l’image que vous êtes en train de vous gratter l’oreille gauche que l’on voit apparaître sur l’image votre image en train de vous gratter leur et gauche eh bien ça n’a pas une portée pratique extraordinaire je vous l’accord eh bien il semble bien que cette faculté existe qu’on puisse transmettre à distance des ordres ou des influences des images et et bien sûr ça va non seulement dans le sens de faire faire des choses aux gens mais surtout et surtout la partie la plus positive c’est ce qu’on appelle la guérison à distance.

Comme vous le savez je passe beaucoup de temps en suisse et j’aimerais vous donner l’information vous n’avez peut-être pas c’est qu’en suisse dans la plupart des hôpitaux vous avez une feuille de papier photocopier des milliers de fois tout à fait étonnante qu’est ce que cette feuille de papier mais à cette feuille de papier c’est une liste de noms et de numéros de téléphone et que sont ces noms et ses numéros de téléphone bien c’est la liste de gens qui ont des pouvoirs et qui sont fait dire conseillers qui sont signalés par les hôpitaux et quelles sont ses pouvoirs.

Si vous et des gens qui naissent avec la faculté d’ arrêter une hémorragie téléphoné à la personne et cette personne fait en sorte que votre sang qui coulait sans s’arrêter s’arrêtent instantanément ces personnes sont capables d’agir sur une brûlure ou d’agir sur d’autres problèmes de santé.

C’est un fait les médecins ne le comprennent pas ils l’acceptent parce qu’ils sont suffisamment d’ouverture d’esprit. Je crois malheureusement que dans d’autres pays nous n’avons pas cette ouverture d’esprit. Généralement ces gens qui ont ces facultés ne se font pas payer c’est un dont elles ont reçu elles l’acceptent et c’est en quelque sorte leur cadeau à l’humanité.

Et bien nous avons tous dans une mesure ou dans une autre la capacité d’aider les autres à guérir ça peut être tout simplement de souhaiter à quelqu’un de se sentir mieux et ça peut aller bien sûr beaucoup plus loin lorsque on se met dans un état de conscience particulier qu’on envoie des pensées de guérison voir que l’on crée tout un ensemble d’images pour aider la personne à se nettoyer, à se guérir et a provoquer ce qu’on pourrait appeler un miracle

J’ai vu ceci apparaître de nombreuses fois c’est une faculté dont je ne ne vente pas parce que une partie de ma vie où on est et pas de me demander d’exercer cette faculté qui n’est pas particulièrement forte chez moi mais qui fonctionne.

Et je suis sûr que lorsque, si vous êtes mère vous posez votre main sur le ventre de votre enfants qui a mal au ventre si vous êtes père vous posez votre main sur le front de votre enfant qui est un mal de tête, sans le savoir vous pouvez exercer cette faculté la guérison à distance on en parle.

Alors il ya des tas de questions qui sont résolues dans ce livre par exemple est-ce que si on met quelqu’un sous hypnose ça peut être dangereux il ne va pas se réveiller et penser que si quelqu’un est mis sous hypnose cette hypnose à se transformer en sommeil si la personne actress au mail va dormir jusqu’au moment où elle n’aura plus sommeil mais il n’y a pas de risque de rester en hypnose profonde

Une autre question c’est est ce qu’on peut utiliser ses pouvoirs pour le mal j’aimerais pouvoir vous dire non. La réalité est un petit peu plus complexe. Imaginez par exemple que je vous met sous hypnose et que je vous suggère que quelqu’un vous veut du mal et que cette personne en veuille à votre vie et que je vous suggère de prendre un couteau et de vous défendre. et bien bien sûr il va y avoir tout un ensemble de barrières mentales, barrières morales qui font que vous allez être dans un état de conflit intérieur et sans doute vous n’allez pas agresser l’autre personne. Mais quand même il y a des gens qui ont un art de la manipulation tels qu’ils arrivent sur des esprits faibles à exercer un pouvoir. et on a trouvé ainsi de pauvre jeune femme qui est l esclave sexuelle d’hypnotiseurs. on a trouvé dans l’histoire des gens qui ont été utilisés pour tuer d’autres personnes.

C’est possible fort heureusement c’est extrêmement rare et je ne pense pas que ça pose problème c’est en fait comme n’importe quoi si vous utilisez un cachet d’aspirine ça va faire passer votre mal de tête si vous mangez un kilo d’aspirine vous risquez fort de déclencher une hémorragie qui va vous tuer donc tout est une question mesure et je ne pense pas qu’il y ait à craindre ce genre de chose. ceci dit il ya eu des procès ou des hypnotiseurs été condamné parce qu’ils avaient poussé des sujets à faire des choses que la morale réprouve ou qui sont illégales.

Je parle bien sûr dans ce livre du séminaire que j’ai organisé fort longtemps je n’anime plus ce séminaire il existe une série d’enregistrements qui permettent de suivre la première partie de ce séminaire. On m’a souvent demandé pourquoi est-ce que vous avez arrêté d’animer ce genre de séminaire.

D’abord j’en ai fait beaucoup et ça paraît prétentieux de dire ça mais j’ai le sentiment d’avoir fait le tour de la question. ensuite cela demande une implication émotionnelle extrêmement forte. quoique on demande aux participants il y en a toujours qui ne suivent pas les instructions et qui font des choses du genre : donner un cas de quelqu’un qui a un cancer en phase terminale et vous avez un sujet qui se met en état de taux hypnose qu’ils n’utiliseront pas bien les instructions se met dans la peau de la personne qui est dans un cancer en phase terminale et vous avez une personne qui quelques secondes avant était dans un état tout à fait normal et qui brusquement va connaître les affres de la fin de vie de la douleur et de quantité d’autres problèmes.

Il arrive aussi que quelqu’un mal intentionné donne un cas d’une personne qui est folle et donc pendant quelques instants vous allez vous retrouver dans l’esprit vous avez projeter mentalement dans l’esprit de quelqu’un qui est fou ce qui est extrêmement inconfortable et tout à fait perturbant. Donc ce sont des exercices qui peuvent être entre guillemets dangereux, intéressants bien sûr, fascinants je vous l’accorde mais il y à des risques et des risques que je ne souhaite pas continuer à prendre. j’ai vécu ces expériences. je les ai gardés sous contrôle. j’ai fait en sorte que personne ne souffre de séquelles de ces séminaires. Mais il ya eu quand même des choses qui m’ont marqué et qui ont fait que j’ai décidé de ne pas poursuivre cet enseignement.

Vous me direz oui si c’est si puissant que ça, c’est dommage que ce ne soit pas enseigner bon il existe certainement des personnes qui continue à enseigner ce type de pouvoir, ce type d’expérience et si vous êtes fasciné par ça vous pouvez vous y référer.

Sachez seulement que dans la vie quotidienne la portée de ce genre de choses est relativement limité bien sûr c’est une aide bien sûr c’est un outil mais ce n’est ce n’est en rien la façon de réussir la façon d’être heureux, c’est comme si on pensait que la seule façon d’être heureux c’est de boire de l’eau. bien sûr il ya quantité d’autres choses qu’il faut faire pour être bien dans sa peau on ne peut pas se concentrer uniquement sur un point.

C’est intéressant c’est bien intégré dans sa vie c’est bien de le prendre en charge et de l’accepter mais ça n’est en rien une solution. et j’ai vu des gens qui pensaient que les pouvoirs était la solution et faire de leur vie un enfer.

Je parle aussi là dedans de la psycho/cybernétique bien sûr du rêve notamment du rêve éveillé je suis fait pas mal d’expérience de rêve éveillé et cela m’a convaincu d’une chose que j’aimerais partager avec vous c’est la poule pouvoir du cerveau un exemple que je décris dans ce livre un jour alors d’abord

Laissez-moi vous expliquer ce que c’est que le rêve éveillé le rêve éveillé c’est la capacité de rêver et d’assister à ses rêves exactement comme si on était au cinéma faut dire et je fais ça tous les jours pas tout à fait parce que là il faut que votre conscience soit éveillée et l’étape suivante est d’arriver à exercer un pouvoir sur les rêves et de changer la façon dont les rêves évolue alors on a tous des petites phases de réveiller puis ça plus cultivé et quand on arrive à faire un véritable rêve éveillé alors là je vous garantis que vous allez assister à des choses prodigieuse.

Je vous donne un exemple je suis écrivain j’écris et pour moi l’écriture est quand même même si je suis doué quelque chose qui demande un certain effort. et bien j’ai vécu des rêves dans lesquels je prenais un livre en main dans mon rêve, je tournais les pages et un texte qu’il n’existait pas qu’il n’était pas un texte que j’avais mémorisé apparaissait tout composé parfaitement imprimés et je pouvais lire ce texte c’est à dire qu’au moment où je tournais la page et pour tourner une page vous m et moins d’une seconde mon esprit avait déjà fabriqué les pages suivantes on dirait c’est bon d’accord ça prouve que l’esprit va beaucoup plus vite comme l’imagine mais il faut que ça j’ai fait la même chose avec des bandes dessinées je n’ai aucun talent particulier pour le dessin mais j’ai pu voir la création par mon esprit de bande dessinée lors de rêves et quantité de choses de domaine de la création j’ai pu les voir être créées instantanément dans mon esprit.

Qui veut dire que les pouvoirs de notre cerveau peut pas dire qu’ils sont infinies infinie semblerait peut-être exagéré anthony robbins parle d’eux il limitait ils n’ont pas de limite on peut certainement les cultivés dans des proportions extraordinaires. nous avons en nous des capacités qui sont largement au delà de ce que l’on croit. Ces capacités on peut y faire appel on peut les développer dans des mesures importantes dans notre vie quotidienne et vivre une vie où on est en quelque sorte à la surface de soi même où on n’utilise qu’une toute petite partie de ses capacités me semble être un gâchis absolument effroyable. Alors je vais pas vous dire que j’utilise 90% des possibilités. non, bien sûr mais si on utilise ne serait-ce que le double de ce qu’on a l’habitude d’utiliser est ce que ça vaut pas la peine ?

Donc je vous invite à lire la dynamique mental on le trouve assez facilement dans dans une version d’occasion et puis de toute façon en s’inscrivant au club positif je vous rappelle l’adresse cpositif.com on peut en avoir une version électronique gratuitement

Voilà j’espère que cela vous a intéressé c’est une phase de ma vie pour laquelle j’ai tourné la page mais qui a laissé de nombreuses traces en moi et qui m’aide encore tous les jours dans la totalité de mes activités donc si c’est un domaine qui vous intéresse je vous invite à creuser un peu plus à très bientôt au revoir.